چطور خانم ها میتوانند وزن کم کنند؟ ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد که افزودن ورزش‌های هوازی بیشتر به برنامه‌های روزانه‌تان می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود – به‌ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد . برای بهترین نتایج، حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.
7. یک مجله غذایی نگه دارید
استفاده از یک مجله غذایی برای ردیابی آنچه می خورید، راهی آسان برای مسئول نگه داشتن خود و انتخاب های سالم تر است. همچنین شمارش کالری ها را آسان تر می کند، که می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن باشد. علاوه بر این، یک مجله غذایی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانی مدت بیشتر شود.
8. فیبر را پر کنید
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی کاهش وزن رایج است که به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، افزایش مصرف فیبر غذایی به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی 3.8 ماه همراه بوده است .
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار همگی منابع عالی فیبر هستند که می توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.
9. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های بیرونی در طول وعده غذایی است. سعی کنید آهسته غذا بخورید و توجه خود را روی طعم، ظاهر، بو و احساس غذای خود متمرکز کنید.
این تمرین به ترویج عادات غذایی سالم‌تر کمک می‌کند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن است.
مطالعات نشان می دهد که آهسته غذا خوردن می تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است منجر به کاهش قابل توجه کالری دریافتی روزانه شود.
10. میان وعده هوشمندتر بخورید
انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری راه بسیار خوبی برای کاهش وزن و حفظ میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است. میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا سیری را تقویت کنند و هوس را کاهش دهند. میوه های کامل همراه با کره آجیل، سبزیجات با هوموس، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که می توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند.
11. رژیم غذایی را کنار بگذارید
اگرچه رژیم های غذایی متداول اغلب وعده کاهش وزن سریع را می دهند، اما در مورد دور کمر و سلامتی شما می توانند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان دانشگاهی نشان داد که حذف برخی غذاها از رژیم غذایی آنها باعث افزایش هوس و پرخوری می شود.
رژیم های غذایی مد روز همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را ترویج کنند و به رژیم غذایی یویو منجر شوند، که هر دو برای کاهش وزن طولانی مدت مضر هستند.
12. در مراحل بیشتر فشار دهید
هنگامی که شما برای زمان تحت فشار هستید و نمی توانید در یک تمرین کامل قرار بگیرید، فشار دادن قدم های بیشتر در روز راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش کاهش وزن است. در واقع، تخمین زده می‌شود که فعالیت‌های غیرمرتبط با ورزش ممکن است 50 درصد از کالری‌هایی را که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، تشکیل دهد.
رفتن از پله ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از در، یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، چند راهکار ساده برای افزایش تعداد پله ها و سوزاندن کالری بیشتر است.
13. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
چطور خانم ها میتوانند وزن کم کنند؟ تعیین اهداف SMART می تواند رسیدن به اهداف کاهش وزن را آسان تر کند و در عین حال شما را برای موفقیت آماده کند. اهداف SMART باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان باشند. آنها باید شما را مسئول بدانند و برنامه ای برای چگونگی رسیدن به اهدافتان تنظیم کنند. به عنوان مثال، به جای اینکه به سادگی یک هدف کاهش وزن 10 پوندی داشته باشید، با نگه داشتن یک دفترچه غذایی، 3 بار در هفته به باشگاه رفتن و افزودن یک وعده سبزیجات به هر وعده غذایی، هدف خود را برای کاهش 10 پوند در 3 ماه تعیین کنید. (منبع)
برای مطلب مرتبط به این مقاله سری بزنید