کربوهیدرات در زنجیره غذایی : چگونه کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرند کربوهیدرات ها بد نیستند، اما برخی ممکن است سالم تر از بقیه باشند. ببینید چرا کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مهم هستند و یاد بگیرید کدام یک را انتخاب کنید.
کربوهیدرات ها اغلب رپ بدی را دریافت می کنند، به خصوص وقتی صحبت از افزایش وزن می شود. اما کربوهیدرات ها که اغلب کربوهیدرات نامیده می شوند، همگی بد نیستند. کربوهیدرات ها به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی دارند، جایگاه مناسبی در رژیم غذایی دارند. در واقع بدن برای عملکرد خوب به کربوهیدرات نیاز دارد.
اما برخی از کربوهیدرات ها می توانند برای شما بهتر از بقیه باشند. در مورد کربوهیدرات ها و نحوه انتخاب رژیم غذایی سالم بیشتر بدانید.
درک کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها نوعی درشت مغذی هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شوند. بیشتر کربوهیدرات ها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند غلات وجود دارند. تولید کنندگان مواد غذایی همچنین کربوهیدرات ها را به صورت نشاسته یا شکر اضافه شده به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند.
منابع معمول کربوهیدرات های طبیعی عبارتند از:
میوه ها
سبزیجات
شیر
آجیل
دانه ها
دانه
لوبیا، نخود و عدس
انواع کربوهیدرات ها
سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:
قند. شکر ساده ترین شکل کربوهیدرات است. این به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، شیر و فرآورده های شیری وجود دارد. انواع شکر عبارتند از شکر میوه (فروکتوز)، شکر سفره (ساکارز) و شکر شیر (لاکتوز). قندهای اضافه شده را می توان در بسیاری از غذاها مانند کلوچه ها، نوشیدنی های شیرین و آب نبات یافت.
نشاسته. نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است. این بدان معناست که از بسیاری از واحدهای قند به هم چسبیده ساخته شده است. نشاسته به طور طبیعی در سبزیجات، غلات و لوبیا خشک پخته شده و نخود وجود دارد.
فیبر. فیبر همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است. به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا خشک پخته شده و نخود فرنگی وجود دارد.
اصطلاحات کربوهیدرات بیشتر: کربوهیدرات خالص و شاخص گلیسمی
عبارات “کم کربوهیدرات” یا “کربوهیدرات خالص” اغلب بر روی برچسب محصولات ظاهر می شود. اما سازمان غذا و دارو از این اصطلاحات استفاده نمی کند، بنابراین هیچ معنای استانداردی وجود ندارد. به طور معمول، اصطلاح “کربوهیدرات خالص” به معنای مقدار کربوهیدرات در یک محصول به استثنای فیبر یا بدون احتساب فیبر و الکل قند استفاده می شود.
احتمالاً شما نیز صحبت هایی در مورد شاخص گلیسمی شنیده اید. شاخص گلیسمی، غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس پتانسیل آنها برای افزایش سطح قند خون طبقه بندی می کند.
رژیم های کاهش وزن بر اساس شاخص گلیسمی معمولاً محدود کردن غذاهایی را که دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند توصیه می کند. غذاهای با رتبه بندی شاخص گلیسمی نسبتاً بالا عبارتند از سیب زمینی، نان سفید، خوراکی ها و دسرهایی که آرد تصفیه شده دارند.
بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب اشاره کرد.
به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید؟
کربوهیدرات در زنجیره غذایی : دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می دهند.
بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات ها باشد. یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.
می توانید محتوای کربوهیدرات غذاهای بسته بندی شده را روی برچسب Nutrition Facts بیابید. برچسب کل کربوهیدرات ها را نشان می دهد – که می تواند شامل فیبر، کل قندها و قندهای اضافه شده باشد. (منبع)