چه میزان مصرف پروتئین زیاد است؟ پزشکان به طور کلی موافق هستند که بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه های افراد، مانند ورزشکاران سالم و خوب تمرین کرده، ممکن است تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.
اکثر تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی شود.
خطرات احتمالی
علائم مصرف بیش از حد پروتئین عبارتند از:
ناراحتی روده
حالت تهوع
کم آبی بدن
خستگی
افزایش وزن
تحریک
سردرد
خطرات شدیدتر مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن عبارتند از:
بیماری قلبی
تشنج
صدمات کلیه و کبد
مرگ.
هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی می تواند از عضله سازی حمایت کند.
بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
از آنجایی که میزان بهینه پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
فرد می تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی تامین کند.
منابع پروتئینی حیوانی عبارتند از:
گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)
طیور
تخم مرغ
ماهی و غذای دریایی
محصولات لبنی
پودرهای پروتئین آب پنیر
منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:
لوبیا
نخود فرنگی
آجیل
عدس
دانه
محصولات سویا
پودرهای پروتئین گیاهی
چه میزان مصرف پروتئین زیاد است؟ برخی از متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی منبع مطمئن را بهتر از منابع پروتئینی گیاهی در مورد ساخت توده عضلانی می دانند. این به این دلیل است که آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن به مقدار کافی هستند. آنها همچنین به راحتی هضم می شوند.
برخی از پروتئین های گیاهی در دسترس زیستی کمتری هستند و هضم آنها سخت تر است. آنها همچنین دارای پروفایل های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با خوردن پروتئین کلی بیشتر و انتخاب غذاهای متنوع، مکمل‌ها را مصرف کنند.
برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می توانند موادی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار ترکیب کنند.
یکی از استثناهای قابل توجه سویا است که زیستی بسیار بالایی دارد، دارای مشخصات خوبی از اسیدهای آمینه است و هضم آسانی دارد. (منبع)