مواد مغذی که در رژیم گیاهخواری باید در نظر گرفته شود : رژیم گیاهخواری برخی از منابع مواد مغذی را از رژیم غذایی حذف می کند، بنابراین افراد باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا از کمبودهای تغذیه ای جلوگیری کنند. افراد ممکن است بخواهند قبل از اتخاذ یک رژیم غذایی وگان با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود داشته باشند.
مواد مغذی کلیدی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد عبارتند از:
- ویتامین B-12: ویتامین B-12 عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین عبارتند از غلات غنی شده و شیرهای گیاهی، مخمرهای تغذیه ای و اسپری های مخمر. در مورد منابع گیاهی ویتامین B-12 بیشتر بخوانید.
- آهن: آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات با برگ های تیره منابع خوبی هستند. درباره غذاهای وگان غنی از آهن بیشتر بدانید.
- کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو، تاهینی و سبزیجات برگدار به حفظ سطح کلسیم کمک می کند. با غذاهای گیاهی غنی از کلسیم آشنا شوید.
- ویتامین D: ویتامین D از سرطان و برخی بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند و به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. خوردن منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن وقت در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
- اسیدهای چرب امگا 3: برای عملکرد قلب، چشم و مغز مهم هستند، سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: EPA، DHA و ALA. گردو و بذر کتان منابع خوبی از ALA هستند، اما جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند. در مورد چگونگی دریافت امگا 3 به عنوان یک گیاهخوار بخوانید.
- روی: روی برای سیستم ایمنی و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا، مخمر مغذی، آجیل و جو سرشار از روی هستند. در مورد غذاهای گیاهی غنی از روی بخوانید.
- ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک های دریایی و غذاهای غنی شده است.
ممکن است فردی بخواهد در مورد مصرف مکمل ها یا مصرف بیشتر غذاهای غنی شده از پزشک خود راهنمایی بخواهد.
برای مکمل ها خرید کنید
یک رژیم غذایی وگان ممکن است دارای مواد مغذی خاص کم باشد. برخی از غذاهای تخصصی و مکمل های غذایی می توانند به افراد در رفع نیازهای روزانه خود کمک کنند. مردم می توانند از بین برندهای مختلف به صورت آنلاین انتخاب کنند.
- مکمل های ویتامین B-12
- مخمر تغذیه ای و اسپریدهای مخمری که سرشار از ویتامین B-12 هستند
- مکمل های آهن
- مکمل های کلسیم
- مکمل های ویتامین D
- مکمل های امگا 3 وگان
- مکمل های روی
- مکمل های ید
ایده های غذایی گیاهی
مواد مغذی که در رژیم گیاهخواری باید در نظر گرفته شود : تغییر از یک رژیم غذایی نامحدود می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما راه های ساده، خوشمزه و مغذی زیادی برای بسته بندی یک رژیم غذایی گیاهی با ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارد. به جای شیر گاو، مردم می توانند از جایگزین های گیاهی استفاده کنند. در مقایسه با شیر گاو، شیرهای گیاهی کالری کمتری دارند و چربی اشباع کمتری دارند. تولید کنندگان اغلب آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند. مردم همچنین می توانند پنیرهای گیاهی، ماست و کره بخرند یا خودشان درست کنند. در مورد جایگزین های لبنی اینجا بخوانید.
برخی از افراد ممکن است در مورد تامین نیازهای پروتئینی خود در رژیم گیاهخواری نگرانی داشته باشند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند. در مورد بهترین منابع گیاهی پروتئین بخوانید. محصولات سویا – مانند توفو، تمپه و سیتان – پروتئین را تامین می کنند و همچنین بافتی شبیه گوشت به بسیاری از غذاها اضافه می کنند. در اینجا درباره جایگزین های گوشت بیشتر بدانید. (منبع)
برای مطلب مرتبط به این مقاله سری بزنید