مزایای بی نظیر حبوبات : حبوبات دانه های بزرگ، گوشتی و رنگارنگ گیاهی هستند. لوبیا، نخود و عدس همه انواع حبوبات هستند. سبزیجاتی مانند لوبیا و سایر حبوبات منبع مهم پروتئین هستند. آنها یک غذای کلیدی در رژیم های غذایی سالم هستند و فواید زیادی دارند.
لوبیا، عدس و نخود دارای گزینه های زیادی هستند، هزینه کمی دارند و به راحتی پیدا می شوند. حبوبات نرم و با طعم خاکی را می توان به روش های مختلفی خورد.
انواع حبوبات
لوبیا:
آدزوکی
لوبیا سیاه
نخود سیاه چشم (در واقع یک لوبیا)
کانلینی
کرن بری (نه مشابه میوه کرن بری)
گاربانزو (نخود)
شمالی بزرگ
کلیه
لیما
مانگ
نیروی دریایی
پینتو
سایر حبوبات:
عدس
نخود فرنگی
سویا (ادامام)
چرا آنها برای شما خوب هستند
لوبیا و حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین B، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی هستند. بیشتر لوبیاها نیز کم چرب هستند.
حبوبات از نظر مواد مغذی شبیه گوشت هستند، اما سطح آهن کمتری دارند و چربی های اشباع شده ندارند. پروتئین بالای حبوبات، آنها را به گزینه ای عالی به جای گوشت و محصولات لبنی تبدیل می کند. گیاهخواران اغلب حبوبات را جایگزین گوشت می کنند. ئوحبوبات منبع عالی فیبر هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا حرکات منظم روده داشته باشید. فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) لوبیا سیاه پخته شده 15 گرم (گرم) فیبر به شما می دهد که بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
حبوبات مملو از مواد مغذی هستند. آنها کالری کمی دارند، اما فیبر و پروتئین آنها باعث می شود احساس سیری کنید. بدن از کربوهیدرات های موجود در حبوبات به آرامی استفاده می کند و انرژی ثابتی را برای بدن، مغز و سیستم عصبی فراهم می کند. خوردن حبوبات بیشتر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش قند خون و فشار خون کمک کند. لوبیا و حبوبات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی و مبارزه با بیماری و پیری کمک می کند. فیبر و سایر مواد مغذی برای سیستم گوارش مفید هستند و حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان های گوارشی کمک کنند.
نحوه تهیه آنها
حبوبات را می توان به هر وعده غذایی، برای صبحانه، ناهار یا شام اضافه کرد. پس از پخته شدن، می توان آنها را گرم یا سرد مصرف کرد.
بیشتر لوبیاهای خشک (به جز نخود و عدس) باید قبل از پختن آبکشی و خیس شوند.
لوبیاها را در آب سرد بشویید و سنگریزه ها یا ساقه ها را جدا کنید.
روی حبوبات را با 3 برابر مقدار آن در آب بپوشانید.
حدود 6 ساعت خیس کنید.
همچنین می توانید لوبیاهای خشک را به جوش بیاورید، ماهیتابه را از روی شعله بردارید و بگذارید 2 ساعت خیس بخورد. خیساندن یک شبه یا بعد از جوشاندن باعث می شود که آنها کمتر به شما گاز بدهند.
برای پختن حبوبات:
آبکش کنید و آب تازه اضافه کنید.
حبوبات را طبق دستورالعمل روی بسته بندی خود بپزید.
برای افزودن لوبیاهای پخته یا کنسرو شده به رژیم غذایی خود:
آنها را به سالسا، سوپ، سالاد، تاکو، بوریتو، فلفل قرمز یا پاستا اضافه کنید.
آنها را به عنوان یک غذای جانبی در صبحانه، ناهار یا شام بگنجانید.
آنها را له کنید تا سس شوند.
برای پخت از آرد لوبیا استفاده کنید.
برای کاهش گاز ناشی از خوردن لوبیا:
مزایای بی نظیر حبوبات : لوبیای خشک را همیشه خیس کنید.
از کنسرو لوبیا استفاده کنید. قبل از مصرف آنها را آبکش کرده و آبکشی کنید.
اگر لوبیا زیاد نمی خورید، کم کم آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این به بدن شما کمک می کند تا به فیبر اضافی عادت کند.
آنها را خوب بجوید. (منبع)
برای مطلب مرتبط به این صفحه سری بزنید