غذاهای گیاهی که سرشار از آهن هستند : برخی از سبزیجات از جمله سیب زمینی و سبزیجات برگ دار، آجیل، دانه ها و حبوبات می توانند به شما در رسیدن به آهن مورد نیاز خود در رژیم گیاهخواری کمک کنند.
آهن یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن است. آهن به دو صورت هِم یا غیرهِم یافت می شود: هِم از محصولات حیوانی و غیرهِم از گیاهان می آید.
کمبود آهن می تواند باعث کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردانی که در بدو تولد (MAAB) و زنانی که در بدو تولد تعیین می شوند (FAAB) حدود 8 تا 18 میلی گرم (میلی گرم) منبع مطمئن آهن در روز است، بسته به سن و جنس شما.
کودکان و نوجوانان ممکن است بسته به سنشان بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشند و مقدار مورد نیاز شما نیز می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای افرادی که شیرده یا باردار هستند، نیاز شما به 9 تا 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
جداول زیر شامل غذاهای گیاهی سرشار از آهن بر اساس استاندارد 8 میلی گرم RDA برای بزرگسالان است. اگر گیاهخوار و گیاهخوار هستید، RDA شما 1.8 برابر بیشتر است (14.4 تا 32.4 میلی گرم در روز) زیرا آهن غیر هم از گیاهان به خوبی آهن هِم محصولات حیوانی را جذب نمی کند.
قرص های لاغری عرضه شده در فروشگاه آنلاین الماس لاغری (بهترین قرص لاغری):
قرص لاغری هرموس | قرص لاغری بلک اسلیم پلاس | قرص لاغری بلک اسلیم | قرص لاغری پلاتین | قرص لاغری گلوریا
قرص لاغری فیل اسلیم | قرص لاغری ایزی اسلیم | قرص لاغری پاپایا | قرص لاغری رزبری کتون | قرص لاغری الفا اسلیم | قرص گوجی بری
قرص گلدن لیمب |قرص اسلیم پلاس |قرص چیا سید | قرص تیتانیوم | قرص گواوا | قرص پلاتین جدید | قرص ویکتوریا | قرص رزبری کتون تمشک درب قرمز
قرص جی سی طلایی | قرص ادیوس |قرص تنویید | قرص بلوبری | قرص ریداکتیل | قرص استرابری |قرص یونیک |قرص بلک بری | قرص گواوا | قرص لوتوس | قرص گلدن کافی | قرص گلد اسلیم | قرص لیپوسیکس بلک | قرص دایموند | قرص تریپل بورن | قرص جوامین | قرص اوآک | قرص آکای بری | قرص فیل اسلیم | قرص کرن بری | قرص گودبادی | قرص پشن فروت
کدام حبوبات بیشترین آهن را دارند؟
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، منابع بسیار خوبی از آهن هستند.
غذاهای گیاهی که سرشار از آهن هستند : در زیر انواعی که بیشترین آهن را دارند، از کمترین تا بالاترین، فهرست شده است:
ارزش آهن مواد غذایی
لوبیا لیما 4.1 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (51٪ از RDA)
نخود سیاه 4.3 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (53٪ از RDA)
لوبیا دریایی 4.3 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (53٪ از RDA)
tempeh 4.5 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان (56٪ از RDA)
نخود 4.7 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (58٪ از RDA)
لوبیا قرمز 5.2 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (65٪ از RDA)
عدس 6.6 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (82٪ از RDA)
لوبیا سفید 6.6 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (82٪ از RDA)
دانه سویا 9.9 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان خام (123٪ از RDA)
ناتو (دانه سویای تخمیر شده) 15.1 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان پخته شده (188٪ از RDA)
توفو 1.5 میلی گرم منبع مطمئن در هر 100 گرم (گرم) (191٪ از RDA)
با سایر فواید سلامتی لوبیا و نخود آشنا شوید.
کدام مغزها و دانه ها حاوی بیشترین آهن هستند؟
آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند.
کسانی که می خواهند کل آهن دریافتی روزانه خود را افزایش دهند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا حاوی بالاترین مقادیر هستند:
ارزش آهن مواد غذایی
آجیل ماکادمیا 3.5 میلی گرم منبع مورد اعتماد در هر فنجان بو داده خشک (43٪ از RDA)
بادام 5.3 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان کامل (66٪ از RDA)
آجیل کاج 7.5 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان خشک شده (93٪ از RDA)
بادام هندی 7.8 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان کامل (97٪ از RDA)
دانه کتان 9.6 میلی گرم منبع مورد اعتماد در هر فنجان کامل (120٪ از RDA)
دانه کدو تنبل 11.4 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان خشک شده (140٪ از RDA)
دانه کنجد 21 میلی گرم منبع مطمئن در هر فنجان خشک شده (262٪ از RDA). 1.3 میلی گرم منبع قابل اعتماد به ازای هر 2 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) تاهینی (16٪ از RDA)
با سایر مزایای تغذیه ای دانه ها، آجیل و کره آجیل آشنا شوید.
چه سبزیجاتی سرشار از آهن هستند؟
سبزیجات اغلب نسبت به گوشت و تخم مرغ دارای آهن بیشتری هستند، اگرچه آهن غیر هم به راحتی جذب می شود. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، آنها را به صورت پخته و با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید.
گوجه فرنگی وقتی خشک یا غلیظ شود آهن بیشتری دارد و سیب زمینی وقتی پوستش را نگرفته آهن بیشتری دارد. سیب زمینی شیرین حتی زمانی که پوست کنده شده باشد مقدار مناسبی آهن دارد. (منبع)