تکنیک هایی برای سلامت روان بهتر : تکنیک های زیادی وجود دارد که در درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می شود. این یک نوع درمان کوتاه مدت موثر است که بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و اینکه چگونه می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند، است.
درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج گفتار درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد. اگرچه گذشته مطمئناً مرتبط است، CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما تمرکز دارد. و راه های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد. در اینجا نگاهی به برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT، انواع مسائلی که آنها به آن می پردازند، و انتظارات از CBT را می بینیم.
چه تکنیک هایی با CBT استفاده می شود؟
اصل کلیدی پشت CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.
درمانگر شما به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین الان اعمال کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید. بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:
- شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره
- آگاه شدن از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند
- شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد
- رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید
پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد موضوعی که می خواهید کمک کنید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم می گیرد. برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار می گیرند شامل 9 استراتژی زیر است:
بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد
این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است. شاید تمایل دارید بیش از حد تعمیم دهید، تصور کنید که بدترین اتفاق خواهد افتاد، یا به جزئیات جزئی اهمیت زیادی می دهید. اینگونه فکر کردن می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد و حتی می تواند به یک پیشگویی خودشکوفایی تبدیل شود. درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.
به عنوان مثال: “من گزارش را منفجر کردم زیرا کاملاً بی فایده هستم” می تواند تبدیل به “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من یک کارمند ارزشمند هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.”
کشف هدایت شده
در کشف هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند. ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که اینطور نیست. در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.
مواجهه درمانی
تکنیک هایی برای سلامت روان بهتر : از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که باعث ترس یا اضطراب می شوند، در حالی که راهنمایی می کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید. این را می توان با افزایش های کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید. (منبع)
برای مطلب مرتبط به این مقاله سری بزنید