اشتباهاتی که متابولیسم شما را کند می کند : کنترل متابولیسم می تواند به شما در مدیریت وزن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم کمک کند. در اینجا 6 اشتباه در سبک زندگی وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را کند کند. بالا نگه داشتن متابولیسم برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار مهم است. با این حال، چندین اشتباه رایج در سبک زندگی ممکن است متابولیسم شما را کند کند.
به طور منظم، این عادات می تواند کاهش وزن را سخت کند – و حتی شما را مستعد افزایش وزن در آینده کند.
1. خوردن کالری خیلی کم
خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کاهش شدید متابولیسم شود. اگرچه کمبود کالری برای کاهش وزن مورد نیاز است، اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی شما می تواند معکوس باشد. وقتی کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهید، بدن شما احساس می کند که غذا کمیاب است و سرعت کالری سوزی را کاهش می دهد.
مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تأیید می کند که مصرف کمتر از 1000 کالری در روز می تواند تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم شما داشته باشد. بیشتر مطالعات میزان متابولیسم در حالت استراحت را اندازه گیری می کنند که تعداد کالری سوزانده شده در طول استراحت است. با این حال، برخی کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت در طول 24 ساعت را نیز اندازه گیری می کنند که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می شود.
در یک مطالعه، زمانی که زنان چاق روزانه 420 کالری به مدت 4 تا 6 ماه مصرف کردند، میزان متابولیسم آنها در حالت استراحت به میزان قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، حتی پس از اینکه آنها کالری دریافتی خود را طی پنج هفته بعد افزایش دادند، میزان متابولیسم آنها در حالت استراحت بسیار کمتر از قبل از رژیم بود.
در مطالعه دیگری، از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد تا 890 کالری در روز مصرف کنند. پس از 3 ماه، کل کالری مصرفی آنها به طور متوسط 633 کالری کاهش یافت. حتی زمانی که محدودیت کالری متوسط تر باشد، باز هم می تواند متابولیسم را کند کند.
در یک مطالعه 4 روزه روی 32 نفر، میزان متابولیسم در حالت استراحت افرادی که 1114 کالری در روز مصرف می کردند بیش از دو برابر افرادی که 1462 کالری مصرف می کردند کاهش یافت. با این حال، کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه بود. اگر می خواهید با محدودیت کالری وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را خیلی محدود نکنید – یا برای مدت طولانی.
خلاصه
کاهش بیش از حد کالری و برای مدت طولانی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که می تواند کاهش وزن و حفظ وزن را دشوارتر کند.
2. کم مصرف کردن پروتئین
خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است. علاوه بر کمک به احساس سیری، مصرف پروتئین بالا می تواند سرعت کالری سوزی بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. افزایش متابولیسم که پس از هضم اتفاق می افتد، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود 20-30٪ در مقایسه با 5-10٪ برای کربوهیدرات ها و 3٪ یا کمتر برای چربی افزایش می دهد.
اگرچه سرعت متابولیسم به طور اجتناب ناپذیری در طول کاهش وزن کاهش می یابد و در طول حفظ وزن کندتر می شود، شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند این اثر را به حداقل برساند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی را برای حفظ کاهش وزن 10 تا 15 درصد دنبال کردند.
اشتباهاتی که متابولیسم شما را کند می کند : رژیم غذایی با بالاترین پروتئین، کل انرژی مصرفی روزانه را تنها 97 کالری کاهش داد، در مقایسه با 297-423 کالری در افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند. مطالعه دیگری نشان داد که افراد نیاز به خوردن حداقل 0.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.2 گرم در کیلوگرم) دارند تا از کند شدن متابولیسم آنها در طول و بعد از کاهش وزن جلوگیری کنند. (منبع)
برای مطلب مرتبط به این مقاله سری بزنید